کامل وزن اور موہک شخصیت حاصل کرنے کی کوشش میں ، بہت سی خواتین صرف کاسمیٹک طریقہ کار اور غذا پر انحصار کرتی ہیں۔ لیکن یہاں وزن میں کمی کے ل this ، خاص طور پر مسئلے پر مبنی زون - پیٹ اور اطراف کے لئے ، اس مسئلے کو جامع اور مستقل طور پر متعدد مشقیں انجام دینا بہت ضروری ہے ، کیونکہ وہ خصوصی توجہ اور مزید مکمل مطالعہ کے مستحق ہیں۔
پیٹ اور اطراف کے وزن میں کمی کے لئے ورزش: اطراف اور پیٹ میں چربی جمع کرنے کی بنیادی وجوہات
مادہ جسم کا اہتمام اس طرح کیا جاتا ہے کہ ہر وقت اپنے اہم کام کو پورا کرنے کی تیاری کر رہا ہے - کسی بچے کی پیدائش۔ اور یہ اس کے تصور اور کھانا کھلانے کی وجہ سے ہے۔ ان زونوں میں subcutaneous چربی کو باقاعدگی سے جمع کرنے کی بنیادی وجہ ہے۔
فطرت کے قوانین کے مطابق ، اطراف اور پیٹ میں چربی کی پرت پیدا کرنا ، عورت کا جسم ureter ، گردوں اور دیگر داخلی اعضاء کو ممکنہ انفیکشن اور ہائپوتھرمیا سے بچاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، جسم مستقبل کے بچے کو ضروری مکمل غذائیت فراہم کرنے کی بھی کوشش کرتا ہے ، جس سے زندگی کے پہلے مہینوں میں معمول کی ترقی ہوتی ہے۔ یہ عوامل بڑی حد تک اس وجہ سے ہیں کہ ان زونوں میں ، خاص طور پر نچلے پیٹ میں بھی چھوٹی چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرنا اتنا مشکل ہے۔
ان عوامل کے علاوہ ، بہت سے دوسرے بھی ہیں جن کو بھی مدنظر رکھنا چاہئے۔
- بیہودہ طرز زندگی ؛
- نامناسب غذا ؛
- تحول کی خلاف ورزی اور مادوں کے تحول ؛
- ہارمونل ناکامی۔
گھر میں وزن اور اطراف کم کرنے کے لئے بنیادی ورزش
پیٹ اور اطراف میں وزن میں کمی سے وابستہ متعدد غلط دقیانوسی تصورات ہیں۔ سب سے عام میں سے ایک یہ ہے کہ پریس کے روزانہ پمپنگ کے ساتھ ، ایک پتلی کمر اور "کیوبز" کے ساتھ ایک امدادی پیٹ ان کو فراہم کیا جاتا ہے اور اس کے ل they وہ "مل" کی طرح اس طرح کی مشق کرتے ہیں۔ یہ ایک غلط رائے ہے ، کیوں کہ حجم میں نمایاں کمی صرف ایک خاص غذا کی تعمیل کے ذریعہ حاصل کی جاسکتی ہے ، لیکن جسمانی سرگرمی اندرونی اعضاء پر سازگار اثر ڈالتی ہے ، جسم کی عمومی حالت کو بہتر بناتی ہے ، اس کے لہجے کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے اور ان کی راحت حاصل ہوتی ہے۔
پیٹ اور اطراف کے لئے موثر مشقوں کا ایک پیچیدہ
کمر کے "ایسپین" کو حاصل کرنے کے ل your ، اپنی فلاح و بہبود کو بہتر بنانے اور اپنے آپ کو اچھی جسمانی شکل میں برقرار رکھنے کے لئے یہ ضروری نہیں ہے کہ فٹنس کلبوں اور جموں میں کئی گھنٹوں کی تربیت کے ساتھ اپنے آپ کو ختم کردیں۔ یہ سب گھر پر کیا جاسکتا ہے ، یہاں جمناسٹک مشقوں کا ایک تخمینہ کمپلیکس ہے:
- ورزش "پلانک"۔ پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے ، کمر ، نچلے کمر اور کولہوں کو ، اور اگر آپ اسے تھوڑا سا پیچیدہ بناتے ہیں تو پھر ٹانگیں۔ تکنیک - قبول کریں I.P. زور (پش اپس کے لئے پوز) ، جب تک ممکن ہو اس پوزیشن میں تاخیر (0.5 منٹ - 3 منٹ)۔ آپ ایک ٹانگوں میں سے ایک کو بڑھا کر یا جسم کو باری باری ایک اور دوسرے میں ("سائیڈ بار" کہا جاتا ہے) میں سے کسی ایک ٹانگ کو بڑھا کر یا اس مشق کو پیچیدہ بنا سکتے ہیں۔
- "موٹرسائیکل"۔ ورزش کی پیٹھ پر پڑا ہوا ہے۔ اپنے پیروں کو اوپر رکھیں اور گھٹنے میں موڑیں (تقریبا a ایک دائیں زاویے پر)۔ سائیکل پر پیڈل کی گردش کی نقل کرتے ہوئے پیروں کی سست گردش شروع کریں۔ جب اس مشق کو انجام دیتے ہو ، تاہم ، ہر ایک کی طرح ، آپ کو مناسب سانس لینے پر خصوصی توجہ دینی چاہئے: سانس - تناؤ کے پٹھوں ، سانس لینے - آرام کریں۔ سست رفتار سے انجام دینا ضروری ہے۔ اس مشق کے باقاعدہ نفاذ کو پریس پٹھوں کے ذریعہ جلدی سے پمپ کیا جاسکتا ہے۔
- "قطار لگانا"۔ بلکہ ، اس کی تقلید۔ فرش پر بیٹھنے کی پوزیشن میں سی انجام دیا۔ ایک ہی وقت میں ، گھٹنوں پر ٹانگوں کو جھکائے ، اور سیدھے بازوؤں کے ساتھ کھینچیں ، اور اوورز کے ساتھ قطار لگانے کے عمل کی نقل کرتے ہیں۔ 10-15 بار تکرار کی تجویز کردہ تعداد۔ اس مشق سے نہ صرف پیٹ ، کمر ، ٹانگوں اور کولہوں کے پٹھوں کو تقویت ملتی ہے ، بلکہ آپ کو کمر پر چربی کی پرتوں کو جلدی سے دور کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے۔
- "مل"۔ I.P. - پیروں کو کندھے کے کندھے سے الگ رکھیں یا تھوڑا وسیع رکھیں ، اپنے ہاتھ اوپر رکھیں۔ انگلیوں کو انگلیوں تک انگلیوں تک پہنچانے کی کوشش کرتے ہوئے پیروں میں متبادل جھلکیاں انجام دیں (لین کی ٹانگ کا دائیں ہاتھ ، بائیں ہاتھ سے دائیں ٹانگ)۔ ورزش اندرونی اعضاء کو اچھی طرح سے متاثر کرتی ہے ، پریس کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے (پیٹ کے پٹھوں) کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور کمر میں چربی کی پرت کو کم کرنے اور کمر کی کمر کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
- "ہل"۔ یہ فرش پر پڑا ہوا انجام دیا جاتا ہے۔ پیروں کو آہستہ آہستہ اٹھایا جاتا ہے ، گھٹنوں کے بل نہیں موڑتے ہیں ، اور ٹن کو نیچے کرتے ہیں ، فرش کو چھونے کی کوشش کرتے ہیں۔ اس پوزیشن میں ، 10-30 سیکنڈ تک دیرپا ، کئی گہری سانس اور سانسیں انجام دیتے ہوئے ، ڈایافرام کو کمپریس اور وسعت دیتے ہیں۔ یہ مشق ، اس کے باقاعدہ نفاذ کے ساتھ ، لچکدار اور ابھرنے والا پیٹ ، ایک خوبصورت کمر مہیا کرے گا ، اور ریڑھ کی ہڈی اور نچلے حصے کے علاقے میں درد اور تکلیف سے چھٹکارا پانے میں بھی مدد کرے گا۔
- "متبادل کے ساتھ ٹانگوں کو اٹھانا۔" یہ سب سے پہلے ایک طرف پھر دوسری طرف انجام دیا جاتا ہے ، کہ کہنی پر مدد ملتی ہے۔ اپنی ٹانگ کو ہر ممکن حد تک بلند کرنے کی کوشش کریں۔ 10-12 بار تیز رفتار سے پرفارم کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ نہ صرف پیٹ کے پس منظر کے پٹھوں ، بلکہ ٹانگوں (ران کے بیرونی اور اندرونی پٹھوں) بھی کام میں حصہ لیتے ہیں۔ یہ ضروری ہے ، جب اس مشق کو انجام دیتے وقت ، سانس لینے پر خصوصی توجہ دیں۔
- "کینچی"۔ یہ پیٹھ پر پڑا ہوا کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے ، دونوں پیروں کو اٹھایا جاتا ہے ، جس سے ایک دوسرے کے پیچھے پاؤں کے قیام میں ردوبدل ہوتا ہے۔ تکرار کی تعداد تیاری اور خیریت پر منحصر ہے۔
تمام مشقوں کو کسی کمپلیکس میں انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے جس کی مدت اوسطا 5-10 منٹ پر ہونی چاہئے ، جس میں بوجھ میں مزید اضافہ ہوتا ہے۔
پیٹ اور اطراف کے وزن میں کمی کے لئے مشقیں: سمیلیٹرز پر کلاسوں کے لئے پیشہ ور افراد سے نکات
جب جم میں مشق کرتے ہو تو ، آپ مطلوبہ نتائج کو تیزی سے حاصل کرسکتے ہیں ، چونکہ خصوصی آلات اور اضافی وزن کے استعمال سے ، وہ تربیت کو زیادہ موثر بناتے ہیں۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، آپ کو یہ جاننا چاہئے اور اس کو مدنظر رکھنا چاہئے کہ طاقت کی تربیت چربی کے ٹوٹنے اور تربیت کے بعد کئی دن تک میٹابولزم کو تیز کرنے پر اثر انداز ہوتی ہے (عام طور پر 2 دن)۔تجربہ کار فٹنس انسٹرکٹر تین انتہائی موثر اقسام کی مشقوں کو استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں (سوائے مذکورہ بالا)۔
- سویڈش دیوار پر پھانسی میں ٹانگیں اٹھانا. کراس بار کو دونوں ہاتھوں سے لیں اور آسانی سے اپنے پیروں کو سینے میں اٹھائیں اور آہستہ آہستہ ان کو نیچے رکھیں۔ ایک ہی وقت میں ، تیاری کی سطح سے ، یہ مشق گھٹنوں کے نیچے ٹانگوں کے ساتھ ، اور سیدھے لوگوں کے ساتھ کی جاسکتی ہے۔
- "بینچ پر بیٹھے ہوئے جسم کے اتار چڑھاؤ ، اس کے بیک وقت مڑتے ہوئے". معیاری ورزش ایک نچلے بینچ پر بیٹھنے کی پوزیشن میں کی جاتی ہے ، جس میں پیروں کے پاؤں ، سر کے پیچھے تالے میں ہاتھ ہوتے ہیں۔ جسم کو اٹھا کر آگے جھکاو کرتے وقت ، آپ کو ٹانگ کے گھٹنے کے گھٹنے (بائیں گھٹنے کی دائیں کہنی اور اس کے برعکس) حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔
- فٹنس بال ورزشیں. وہ پریس کے پٹھوں کو مضبوط بنانے ، وزن کم کرنے اور پیٹ کو راحت دینے کے لئے بہت موثر سمجھے جاتے ہیں۔ یہ اس حقیقت کی وجہ سے حاصل کیا گیا ہے کہ فٹنس بال پر مشقوں کا ایک سیٹ انجام دینے کے عمل میں ، توازن کی نگرانی کرنے کی ضرورت اور اس کے علاوہ مانیٹر سانس لینے کو عام بوجھ میں شامل کیا جاتا ہے۔
آخر میں ، یہ شامل کرنا باقی ہے کہ ہفتے میں کم از کم 3 بار جمناسٹک مشقوں کا ایک پیچیدہ کام انجام دینا ضروری ہے۔ اس کے لئے بہترین وقت 10 سے 12 تک یا 18 سے 20 گھنٹے کا وقت ہے۔